Spiermassa bouwen gaat niet vanzelf en er zijn 3 componenten die essentieel zijn: voeding, training en rust. Je spieren moet je hard trainen zodat ze licht beschadigd raken, waarna je lichaam een aantal dagen nodig heeft om de spierbeschadigingen te herstellen. De duur van het spierherstel is afhankelijk van je niveau, de hoeveelheid rust die je lichaam krijgt en de voeding die je eet.
Het is tevens belangrijk om regelmatig te trainen met zware belasting. Zo gaat het lichaam zich overcompenseren en voorbereiden op de volgende zware belasting. Door het overcompenseren gaat je lichaam nieuw spierweefsel aanmaken en bouw je spiermassa op.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
Voeding
Voor spierherstel en de aanmaak van nieuw spierweefsel heeft het lichaam eiwitten en de aminozuren waaruit deze eiwitten bestaan nodig. Per lichaam verschilt het hoeveel eiwitten je nodig hebt. Deze waardes liggen tussen de 1 en 2.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Maar het lichaam heeft naast eiwitten ook koolhydraten en vetten nodig om spiermassa op te kunnen bouwen. Daarnaast is de beste situatie voor spiermassa opbouw in een calorieoverschot verkeren.
Bij spieropbouw kun je de volgende verdeling aanhouden van de macronutriënten:
Koolhydraten – 40 tot 60%
Eiwitten – 25 tot 35%
Vetten – 15 tot 25%
Omdat je het beste laag in vetten kunt zitten tijdens een calorieoverschot voor spiermassa opbouw, wordt de voorkeur gegeven aan eiwitrijke producten laag in vetgehalte. Denk hierbij aan kipfilet, mager rundvlees, vis zoals zalm en tonijn, noten en magere zuivelproducten. Je kunt eiwitten ook aanvullen door middel van eiwitshakes omdat die laag zijn in koolhydraten, vetten en calorieën. Zo krijg je genoeg eiwitten binnen zonder de hoeveelheid vetten, koolhydraten en calorieën te overschrijden.
Training
Om spiermassa op te bouwen moet je jezelf enorm uit gaan dagen tijdens trainingen. Iedere training moet je proberen om je grenzen te pushen als je spierweefsel aan wilt maken. Wanneer je iedere training hetzelfde aantal kilo’s, herhalingen en sets gebruikt dan zal het lichaam daaraan gaan wennen. Daarom is het belangrijk om iedere training progressive overload toe te passen. Daarbij ga je elke training hoger in gewicht, herhalingen en/of sets om steeds een stapje hoger te zetten. Gebruik niet te grote stappen, ga dus niet van 40 kilo naar 60 kilo de training erna. Werk met kleine stapjes omhoog om steeds meer gewicht, herhalingen en/of sets eraan toe te voegen.
Rust
Naast voeding en training is rust ook ontzettend essentieel voor spieropbouw. De spieren hebben tussen de trainingen door tijd nodig om te kunnen herstellen. Omdat je jezelf enorm uit moet dagen tijdens de trainingen heb je ook meer rust nodig de dagen erna. Voor spiermassa opbouw kun je 3-4 krachttrainingen per week aanhouden, waar iedere training zich beperkt tot bepaalde spiergroepen. Wanneer je om de dag traint heeft het lichaam voldoende rust tussen de trainingen door voor spierherstel. En doordat je elke training een andere spiergroep aandoet kunnen de andere spieren ook volledig herstellen tot ze weer aan de beurt zijn. Al met al heeft het lichaam meer rust nodig dan normaal tijdens een periode van spieropbouw. Zorg er dus ook voor dat je genoeg nachtrust hebt!
