Vitamine A, ook wel Retinol genoemd, is een vitamine die in het lichaam opgeslagen kan worden, en voornamelijk voorkomt in dierlijke producten, maar ook door het lichaam zelf aangemaakt kan worden uit carotenoïden, die voornamelijk in plantaardige producten voorkomen.

Vitamine A bevordert veel lichaamsfuncties, waaronder de instandhouding van het gezichtsvermogen, een normale huid, het ijzergehalte in het bloed en het immuunsysteem. Ook deze vitamine is een antioxidant, wat wil zeggen dat het je lichaam beschermt tegen vrije radicalen, dat zijn aanvallende stoffen van buitenaf, zoals luchtvervuiling, UV-straling, maar ook alcohol en andere ongezonde voedingsstoffen. Zo kan vitamine A vroegtijdige huidveroudering tegengaan, en de behandeling van acné, puistjes en eczeem bevorderen.

Een tekort aan vitamine A kan zich daarom uiten in huidproblemen, maar ook nachtblindheid kan een tekort aan vitamine A als oorzaak hebben. Echter, net zoals met de meeste vitamines, komt een vitamine A tekort niet tot nauwelijks voor in een gezond en gevarieerd dieet.

In de dagelijkse voeding komt vitamine A vooral voor in dierlijke lever, vette vis en wortelen. In wortelen zit namelijk bètacaroteen, een provitamine die door het lichaam omgezet kan worden in vitamine A. Daarnaast wordt het ook vaak toegevoegd aan margarine, halvarine, en bak- en braadproducten. Echter, als je geen dierlijke producten eet, kan het alsnog moeilijker zijn om de dagelijkse referentie inname te behalen. Voor volwassen mannen bedraagt deze 800 microgram per dag, en voor vrouwen 680 microgram.

Bij vitamine A is het ook belangrijk te letten op de bovengrens, die op 3000 microgram per dag ligt. Hierboven komen kan een vergiftiging veroorzaken die zich uit in hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en afwijkingen aan ogen en huid.

Tijdens de zwangerschap is het extra belangrijk om op deze bovengrens te letten. Zo is het afgeraden om leverproducten, zoals leverworst en -paté, te eten tijdens de zwangerschap, aangezien lever per 100 gram al 11.000 microgram vitamine A bevat, ver boven de eerder genoemde bovengrens.

Vitamine B1 bevindt zich voornamelijk in varkensvlees, aardappelen en graanproducten, met name van de volkoren soort. De dagelijkse referentie inname van thiamine bedraagt 1,1 millligram. Hoewel dat met een gezonde voeding goed te halen is, is er een grote hoeveelheid mensen die dit niet behalen. Alcoholgebruik beperkt namelijk de opname van B1, dat is ook de reden dat het syndroom van Korsakov, een ernstige geheugenaandoening, vaak op overmatig alcoholgebruik wordt toegeschreven, terwijl het eigenlijk een ernstig vitamine B1 tekort als oorzaak heeft. Echter voordat dit ernstige vitamine tekort tot deze aandoening leidt, moet dat tekort wel erg uit de hand gelopen zijn. Toch kan dat vroege tekort al psychische gevolgen hebben, met name depressie, concentratieproblemen en geheugenverlies. Ook fysieke functies kunnen benadeeld worden door B1-tekorten, wat zich dan kan uiten in gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming. Ook tijdens de zwangerschap kan er makkelijker een thiaminetekort ontstaan. Mocht een van deze kwesties van toepassing zijn op jou, is het wellicht handig om aan thiamine supplementen te denken, echter wel in overleg met een arts, aangezien zelfdiagnose bij eerder genoemde aandoeningen kan leiden tot het missen van andere diagnoses, waardoor je uiteindelijk slechter uit bent.

Aan de andere kant zijn er geen gezondheidsrisico’s bekend met betrekking tot een B1-overschot. Thiamine wordt dan ook langzaam opgenomen in het lichaam, en het overschot wordt simpelweg via de urine weer uitgeleid.

Vitamine B2, ook wel riboflavine, is een vitamine die de energievoorziening in je lichaam regelt. Het bevordert de efficiëntie van het afbreken van koolhydraten, eiwitten en vetten tot energie, en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen, het kan daarom veel helpen bij bijvoorbeeld vermoeidheid. In alledaagse Nederlandse voeding is de belangrijkste bron van deze stof zuivel, maar ook in de rest van de schijf van vijf, dus vleeswaren, groente, fruit en graanproducten komt het voor.

Deze vitamine valt ook met een aantal andere vitaminen in de categorie antioxidanten, wat betekent dat het de huid en het lichaam beschermt tegen zogenaamde vrije radicalen, dat zijn aanvallende stoffen van buitenaf, zoals luchtvervuiling, UV-straling, maar ook alcohol en andere ongezonde voedingsstoffen.

Naast de energievoorziening en antioxidatieve functies onderhoudt B2 ook het gezichtsvermogen, de huid en de slijmvliezen, een tekort van deze vitamine kan daarom huidafwijkingen bij de mond of tong veroorzaken, zoals gezwollen of gebarsten lippen, of zich uiten in ontstekingen bij de neus.

Voor volwassenen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 voor zowel mannen als vrouwen 1,6 milligram per dag, die met een gebalanceerde voeding volgens de schijf van 5 al snel behaald is. Riboflavine wordt langzaam in het bloed opgenomen, dus een overschot zal niet snel voorkomen, maar mocht dat zich toch voordoen, verlaat het overschot het lichaam vanzelf via de urinewegen. Daarnaast zijn er geen negatieve effecten van te veel Riboflavine bekend.

Door de werking voor de energievoorziening is het toch handig om te denken over een B2-supplement als je last hebt van vermoeidheidsklachten, of dat nu is door een voedingstekort, of door anemische oorzaken. Ook kan een verhoogde inname van vitamine B2 leeftijd gerelateerde staar aanzienlijk verminderen. In sommige gevallen kan het helpen migraine aanvallen te verminderen of zelfs voorkomen.

Vitamine B5 staat ook wel bekend als pantotheenzuur en is een belangrijk onderdeel in de aanmaak van stoffen die je gemoedstoestand regelen. Zo helpt het in de aanmaak van vitamine D, bepaalde hormonen zoals testosteron, en neurotransmitters, dat zijn stoffen die ervoor zorgen dat zenuwcellen in ons lichaam met elkaar communiceren. Door de aanmaak van deze stoffen helpt vitamine D dus in stresssituaties en om fitheid op peil te houden.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B5 bedraagt 6 milligram. Omdat er weinig tot geen nadelige effecten van te hoge inname bekend zijn, is er geen bovengrens bepaald, maar een extreem hoge dosis van tientallen milligrammen op een dag kan tot spijsverteringsklachten leiden. Zo’n grote dosis is echter alleen mogelijk als er supplementen gebruikt worden.

Een tekort aan B5 is ook uiterst zeldzaam, aangezien het voorkomt in zo veel voedingsgroepen, dat alleen een héél eentonig dieet tot een ernstig tekort kan leiden. Mocht dit toch zo zijn, kan dat gemerkt worden aan een branderig gevoel in de voeten, maar ook depressieve klachten, slaapproblemen en misselijkheid.

Foliumzuur is noodzakelijk voor het menselijk lichaam. Het zorgt namelijk voor de productie van rode bloedcellen. De rode bloedcel bestaat uit een aantal bestandsdelen, hiervan is hemoglobine het belangrijkste bestandsdeel. Het lichaam gebruikt ijzer om hemoglobine aan te maken. Foliumzuur bevordert de opname van ijzer in het menselijk lichaam.

Rode bloedcellen zijn essentieel voor het menselijk lichaam, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het transporteren van zuurstof en koolstofdioxide van de longen naar de rest van het lichaam. Het eiwit hemoglobine is gespecialiseerd in het transporteren van zuurstof, wat het onmisbaar maakt voor de productie van de rode bloedcel. Het menselijk lichaam functioneert niet als er geen zuurstof doorheen wordt gepompt. Los van deze functies heeft foliumzuur ook een belangrijke functie in het zenuwstelsel.

Volwassenen hebben per dag 300 microgram foliumzuur per dag nodig. Zwangere vrouwen hebben meer nodig, want zij moeten foliumzuur voor twee personen innemen. Een zwangere vrouw wordt aangeraden om naast de dagelijkse dosering nog een 400 microgram extra foliumzuur per dag in te nemen. Foliumzuur ondersteunt de groei van de baby in de buik en kan aangeboren afwijkingen voorkomen. Het gaat hierbij om afwijkingen als een open ruggetje, een hazenlip en een gespleten verhemelte.

Een foliumzuurtekort kan ontstaan door darmziektes, omdat je darmen het dan lastiger hebben om foliumzuur op te nemen. Veel foliumzuur gaat dan verloren via diarree en aan de gevolgen van inwendige ontstekingen.

Foliumzuur wordt aangeraden voor mensen met maag- en darmklachten en voor zwangere vrouwen.

Vitamine B12 wordt niet door het lichaam aangemaakt, maar kan wel heel lang opgeslagen blijven in het lichaam, toch is het belangrijk om deze reserves aan te vullen. Omdat deze vitamine in voeding uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, en voornamelijk vlees en vis, is dit een van de belangrijkste supplementen voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 vanaf 14 jaar is 2,8 microgram, en aangezien 75 gram rundvlees al 2,5 microgram B12 bevat, komt de gemiddelde vleesetende persoon makkelijk aan de dagelijkse behoefte. Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen moeten echter ook aan de B12 behoefte van hun kind voldoen, waardoor bij hen de aanbevolen hoeveelheid op 3,5 microgram per dag ligt.

Omdat het lichaam vitamine B12 tot wel 3 jaar op kan slaan, merk je een tekort aan deze stof pas na een aantal maanden, of misschien zelfs een jaar. Het lichaam gaat namelijk eerst in op de voorraad die het heeft opgebouwd. Als het lichaam eenmaal door deze voorraad heen is, kunnen er anemische klachten voor gaan komen. Dit kan zich uiten in moeheid, duizelingen en hartkloppingen. De gevolgen van een B12 overschot zijn te verwaarlozen, aangezien het lichaam het overschot via de urine afvoert.

Vitamine C, ook wel ascorbinezuur, beschermt veel delen van je lichaam tegen oxidatieve stress. Dat wil zeggen dat het DNA, proteïnes en lipide beschermt tegen stoffen die deze aanvallen.

Daarnaast draagt het ook bij aan een goede weerstand, een gezond energieniveau, de opname van ijzer uit je voedsel, en een goed functionerend zenuwstelsel. Collageenvorming wordt ook ondersteund door vitamine C, wat bijdraagt aan de gezondheid van huid, haar, botten, tandvlees en vaatwanden.

Wie denkt aan vitamine C, ziet al gauw een sinaasappel voor zich. Er zijn echter groeten en fruitsoorten die nog veel meer vitamine C in zich hebben. Zo zijn bijvoorbeeld paprika, broccoli en kiwi enorme vitamine C-bommen. Daar moet je wel bij bedenken dat vitamine C in water oplosbaar is, en als je dus groenten in water kookt, er een deel van de vitamines verloren kunnen gaan.

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C per dag is voor mannen vanaf 14 jaar 75 milligram per dag, terwijl vrouwen van 14 tot 70 jaar oud genoeg hebben aan 50 milligram en na het 70ste levensjaar die dosis gelijk mogen trekken met de mannen.

Groepen die wellicht in aanmerking komen voor extra vitamine C zijn zwangere vrouwen, mensen die te weinig groente en fruit binnen krijgen, rokers, en mensen die veel alcohol drinken. Verder komt het met een gevarieerd en gezond eetpatroon eigenlijk niet voor dat mensen een vitamine C tekort krijgen.

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf aan kan maken. Veel mensen kennen het als de vitamine die je krijgt van je huid blootstellen aan een gezonde portie zonlicht, maar het bevindt zich ook in voeding, voornamelijk van dierlijke oorsprong.

Zodra je buiten in de zon komt maak je al vitamine D aan. De meeste mensen hebben genoeg aan 15 tot 30 minuten in de zon per dag, met enkel gezicht en handen aan de zon blootgesteld. Bij bewolkt weer gaat dit iets langzamer, maar zelfs zonder ook maar één directe zonnestraal, is dit verschil eigenlijk te verwerpen.

In de winter komen mensen door de kou minder buiten, en is er over het algemeen minder direct zonlicht, dus kiezen mensen die hun vitamine D op peil willen houden voor de zonnebank. Dit kan echter schadelijk zijn voor de huid, aangezien hierbij de huid ook al snel aan te veel Uv-straling blootgesteld wordt, wat de kans op huidkanker vergroot. Mocht je je dus zorgen maken dat je in de donkere maanden te weinig vitamine D binnenkrijgt kun je dus beter letten op voeding en supplementen.

Als je uit je voeding meer vitamine D wilt halen, kun je bijvoorbeeld meer vette vis, zoals zalm of makreel eten. Daarnaast zijn eieren ook een goede bron van vitamine D. Voor veganisten zijn paddenstoelen de beste bron van vitamine D.

Vitamine D heeft veel voordelen voor het lichaam. Zo bevordert het bijvoorbeeld het behoud van sterke botten en tanden, omdat het zorgt dat calcium uit je voeding beter vastgehouden wordt, zo verkleint het ook de kans op osteoporose op latere leeftijd. Daarnaast zou het de spierfunctie en -efficiëntie bevorderen.

Extra vitamine D slikken kan voor sommige demografieën verstandig zijn. Bij jonge kinderen zou het de kans op Rachitis (Engelse ziekte) verkleinen, terwijl het bij oudere het risico op botbreuken verlaagt. Zwangere vrouwen kunnen overwegen supplementen te nemen om de kans op een te laag geboortegewicht te verkleinen. Mensen met een getinte, of donkere huid zetten zonlicht minder om in vitamine D. Ook mensen die weinig buiten komen of door bijvoorbeeld het dragen van een sluier minder met zonlicht in aanraking komen kunnen overwegen supplementen te nemen.

Vitamine E is een vitamine die niet door het lichaam aangemaakt wordt en die je dus hoofdzakelijk uit voeding binnenkrijgt. Deze vitamine helpt in de bescherming van je cellen tegen oxidatieve stress, evenals bijvoorbeeld vitamine C en vitamine B2. Met oxidatieve stress worden de effecten van schadelijke stoffen waarmee je overal in het leven in aanraking komt, zoals make-up, alcohol, uv-straling en stress bedoeld. Omdat vrije radicalen hun aanvallen voornamelijk op de huid botvieren, kan vitamine E ook helpen bij het behouden van een egale, jonge huid. Het wordt ook vaak toegevoegd aan huidverzorgings- en zonnebeschermingsproducten, aangezien het helpt deze producten dieper de huid te doordringen, waardoor deze producten beter hun werk kunnen doen.

Omdat het lichaam zelf geen vitamine E aanmaakt, is de meest voorkomende bron van deze stof de voeding. Vitamine E komt in voeding voornamelijk voor in plantaardige producten, zoals plantaardige oliën (bijvoorbeeld zonnebloemolie), margarine, volkoren producten en noten en zaden. Met een gevarieerd dieet krijg je het meestal voldoende binnen. Een tekort aan deze vitamine komt dan ook niet snel voor.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is respectievelijk 10 en 8 milligram per dag. Vitamine E te veel binnenkrijgen komt zeer zelden voor. De bovengrens ligt namelijk op een dagelijkse 300 milligram, wat gelijk staat aan ongeveer 4,5 kilo noten, dus om dat te bereiken moet je wel flink je best doen.

Vitamine K bestaat uit vitamine K1 (fyllochinon) en K2 (menachinon), die beide dezelfde werking hebben, met als belangrijkste verschillen dat K2 beter vastgehouden kan worden in het bloed en, in tegenstelling tot K1, wel door het lichaam zelf aangemaakt kan worden. Dat laatste gebeurt voornamelijk door gezonde darmflora, maar dat peil kan natuurlijk aangevuld worden vanuit voeding. Vitamine K komt dan voornamelijk uit groene groenten, zoals spinazie, broccoli en boerenkool, maar ook uit zuivelproducten, eieren en vlees.

Omdat vitamine K veel bijdraagt aan gezonde bloedstolling en een goede botstofwisseling, is het voornamelijk belangrijk voor jonge kinderen, niet alleen omdat het dus voor sterke botten zorgt, maar ook bij bijvoorbeeld buiten spelende kinderen na het vallen een eventueel wondje gezond laat sluiten.

Baby’s jonger dan 3 maanden maken zelf nog geen vitamine K aan. Dat komt omdat er nog geen gevarieerde darmflora heeft kunnen ontwikkelen tot die tijd, en omdat vitamine K niet tijdens de zwangerschap via de placenta overgebracht wordt. Baby’s krijgen echter direct na de geboorte van de verloskundige een startdosis vitamine K, zowel bij ziekenhuis- als thuisbevallingen.

De aanbevolen hoeveelheid vitamine K2 per dag is voor volwassenen vanaf 18 jaar 70 microgram per dag.

Het is belangrijk om vitamine K supplementen niet te combineren met bloedverdunners, maar je hoeft je geen zorgen te maken dat je met een normaal voedingspatroon een niveau bereikt dat de bloedverdunners verkeerd beïnvloedt.

In werkelijkheid ligt dat natuurlijk wat genuanceerder. Vitamine B3 wordt door het lichaam omgezet tot het co-enzym NAD+. Nicotinamide riboside als specifieke vorm van vitamine B3 is een buitengewoon efficiënte precursor (een stof die in een volgende stof omgezet kan worden.) van NAD+, in vergelijking met de andere nicotinezuren in de B3 soort.

NAD+, wat kort is voor nicotinamide adenine dinucleotide, is een molecuul dat de functies van veel belangrijke enzymen in een cel tot uiting doet komen. Onder deze enzymen vallen ook sirtuïnes, die onder andere helpen een beschadigde cel zichzelf te repareren. Daarnaast doet de wetenschap vermoeden dat door goede werking van sirtuïnes cellen langer in leven blijven en minder snel verouderen. Dat zou dus in correlatie staan met voldoende NAD+, en vandaaruit, een goede inname van nicotinamide riboside.

Nicotinamide riboside is ook op muizen en ratten getest, waarbij inderdaad ook een verhoging van het NAD+ gehalte en een verlaging van vetstofwisseling en risico op diabetes mellitus werden vastgesteld. Door het behoud van de NAD+ en daardoor het minder snel verouderen van cellen is het ook in verband gebracht met beschermen tegen bepaalde effecten van de ziekte van Alzheimer.

De gebruikelijke dosering bij suppletie van nicotinamide riboside bedraagt eenmaal daags 100 milligram, maar kan ook verhoogd worden bij specifieke ondersteuning bij bepaalde kwalen. Verder heeft het geen bijwerkingen of nadelen binnen de aanbevolen hoeveelheid. De bovengrens die na toxicologisch onderzoek is gesteld bedraagt 10 milligram per kilo lichaamsgewicht. Bij een lichaamsgewicht van 80 kilo moet je dus niet meer dan 800 milligram innemen. Daarboven kan er kans zijn op darmklachten.

Omdat vitamine K veel bijdraagt aan gezonde bloedstolling en een goede botstofwisseling, is het voornamelijk belangrijk voor jonge kinderen, niet alleen omdat het dus voor sterke botten zorgt, maar ook bij bijvoorbeeld buiten spelende kinderen na het vallen een eventueel wondje gezond laat sluiten.

Baby’s jonger dan 3 maanden maken zelf nog geen vitamine K aan. Dat komt omdat er nog geen gevarieerde darmflora heeft kunnen ontwikkelen tot die tijd, en omdat vitamine K niet tijdens de zwangerschap via de placenta overgebracht wordt. Baby’s krijgen echter direct na de geboorte van de verloskundige een startdosis vitamine K, zowel bij ziekenhuis- als thuisbevallingen.

De aanbevolen hoeveelheid vitamine K2 per dag is voor volwassenen vanaf 18 jaar 70 microgram per dag.

Het is belangrijk om vitamine K supplementen niet te combineren met bloedverdunners, maar je hoeft je geen zorgen te maken dat je met een normaal voedingspatroon een niveau bereikt dat de bloedverdunners verkeerd beïnvloedt.