Sommige van ons hebben veel rusteloze nachten waardoor slapen erg lastig wordt. Iedereen heeft daar wel eens last van en daarom hebben we hier 5 manieren waardoor je wat sneller in slaap kan vallen. Maar ook om een betere slaapkwaliteit te hebben zodat je naast snel inslapen ook dieper slaapt. Met een goede nachtrust ben je de dag erna veel productiever. Als je moet werken, studeren of andere plannen hebt is het fijn om helder te kunnen denken.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
1. Je temperatuur verlagen
Soms word je wakker met hoofdpijn of een suf gevoel wanneer de verwarming volop aangestaan heeft ’s nachts. Of je wordt midden in de nacht wakker omdat het te koud is. Voor beide situaties is er een reden want een onderzoek heeft vastgesteld dat temperatuur erg belangrijk is bij het slapen . Van nature daalt je lichaamstemperatuur tijdens het slapen. Wanneer je kamer dus te warm is kan je lichaamstemperatuur moeilijker dalen. Hierdoor wordt het lastiger om in slaap te komen . Voor het slapengaan kan een warme douche helpen bij het verlagen van je lichaamstemperatuur om beter in slaap te komen. Aangezien je lichaam van een heet bad naar een koel bed gaat .
2. Op hetzelfde tijdstip opstaan
De studies tonen aan dat iedere dag dezelfde tijd opstaan je helpt om ook op dezelfde tijd in slaap te vallen . Houd voor het slapengaan ook hetzelfde 15-minuten tijdslot aan om je lichaam in een slaapritme te krijgen. Zelfs als je een aantal dagen per week later wakker wordt dan normaal kan het je slaap al verminderen. Het is dus verstandig om op een normale tijd op te staan zelfs als je niet goed geslapen hebt of laat naar bed ging.
3. ’s Ochtends trainen
Regelmatig bewegen heeft veel voordelen en één daarvan is dat het kan leiden tot een betere slaap. Als je gaat hardlopen verhoogt de serotoninespiegel of ook wel het ‘feel-good hormoon’. Dit hormoon speelt een rol bij het reguleren van je circadiaanse ritme .
Voor sommige mensen is het beter om niet ’s avonds te sporten, slechts 2 uur voor het slapengaan. Dit kan namelijk de slaapcyclus verstoren waardoor je niet genoeg kunt ontspannen voor je gaat slapen. De beste tijd om te gaan sporten is dan ook ’s ochtends of tegen de middag aan. Echter hoeft ’s avonds sporten niet voor iedereen nadelig te zijn en is het een kwestie van uitproberen.
4. Beperk je schermtijd
Tegenwoordig zit iedereen veel achter schermen van je telefoon of computer. Naast dat ze ontzettend handig zijn in ons digitale leven is het betreft slapen niet zo voordelig en zelfs nadelig. Doordat de schermen van je computer of telefoon je bloot stellen aan blauw licht dat de hersenen ‘wakker maken’ belemmert het ontspanning voor het slapen gaan. Daarnaast is het een enorme afleiding waardoor je vaak veel later gaat slapen dan gepland. Het is daarom beter om voor het slapen gaan je schermen weg te leggen en te gaan mediteren, een boek te lezen of muziek te luisteren. Zo kan je geest ontspannen en slaap je een stuk beter.
5. Zorg voor een rustige omgeving
Om gemakkelijker in slaap te kunnen vallen is het verstandig om je slaapkamer netjes te houden. Als je kamer opgeruimd is hoeven je hersenen zich niet druk te maken en heb je een rustige omgeving om in te slapen. Bovendien speelt verlichting ook een belangrijke factor bij het opwekken van slaperigheid. Wil je sneller in slaap komen dan kan het helpen om een gedimde lamp of kerstverlichting in je kamer te hangen. Vaak als je tv kijkt voor het slapen gaan merk je ook dat je ogen dichtvallen, gedimd licht heeft hetzelfde effect.
Referenties
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. JPhysiol Anthropol. 2012;31(1):14. Published 2012 May 31. doi:10.1186/1880-6805-31-14
- Cleveland Clinic, “What is the ideal sleeping temperature for my bedroom”, Published 2018 November 8.
- HaghayeghS, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. doi:10.1016/j.smrv.2019.04.008
- Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog MolBiol Transl Sci. 2013;119:155-190. doi:10.1016/B978-0-12-396971-2.00007-5
- SateiaMJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307–349.
