logo

Winkelwagen

Rekening

Voordelen van eiwitrijke maaltijden als pre-bed

Van veel krachtsporters hoor je dat ze een eiwitrijke pre-bed maaltijd nuttigen zoals bijvoorbeeld een eiwitshake. We bespreken hier het bewijsmateriaal rond eiwitrijke maaltijden voor het slapengaan. Misschien dat je als kind een glas melk dronk voor het slapengaan om sterke botten te bouwen. Hier de voordelen van eiwitrijke maaltijden als pre-bed en welke eiwit soort je het beste kan nemen.

Inspiratieverhalen | Naar de webshop

De voordelen van een eiwitrijke maaltijd

Gewichtsverlies
Om nieuw spierweefsel te stimuleren is eiwit de meest essentiële voedingsstof. Maar eiwitten helpen je ook om de spiermassa (vetvrije massa) te behouden tijdens een periode van gewichtsverlies. Daarnaast helpt eiwit om je metabolisme te stimuleren, het proces van het omzetten van voedsel in energie. Zo helpt het je tijdens een periode van gewichtsverlies om je hongergevoel weg te houden. Eiwt zorgt ook voor een vol gevoel en het helpt om die late-night cravings te verminderen .

Spiergroei
Naast dat veel mensen ‘s avonds trainen is het belangrijk om voor het slapengaan eiwitten te consumeren. Wanneer je slaapt is de stimulatie van spiergroei doorgaans laag. Zo loop je de hele nacht het risico op afbraak van spiereiwitten. Onderzoek heeft aangetoond dat terwijl je slaapt je darmen nog altijd normaal blijven functioneren. Dit betekent dat de eiwitten die je als pre-bed consumeert nog steeds goed kunt verteren en absorberen.

Op deze manier kun je dus spiergroei stimuleren terwijl je slaapt! Onderzoekers hebben ook aangetoond dat 40 gram caseïne-eiwit als pre-bed de spiereiwitsynthese met zo’n 20% stimuleert . Spiereiwitsynthese is het proces van het opbouwen van spiermassa.

Slaap
Naast gewichtsverlies en spiergroei helpen eiwitten ook om je slaap te bevorderen. Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk voor spierherstel. Bekijk hier 5 manieren om sneller in slaap te vallen. Zo kan slaapgebrek leiden tot veranderingen in prestaties en eiwitopname. Het consumeren van een eiwitrijk dieet kan de slaapkwaliteit verbeteren. De eiwitinname als pre-bed kan de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen. In combinatie met koolhydraten wordt de opname van tryptofaan in de hersenen verhoogd. Dit zorgt ervoor dat de tijd die nodig is om in slaap te vallen maar ook de algehele slaapkwaliteit verbetert .

Soorten eiwit voor pre-bed

Het onderzoek wat beschikbaar is, ondersteunt voornamelijk het gebruik van caseïne-eiwit. Alhoewel de verschillen met caseïne, wei en soja eiwit minimaal zijn. Al met al zorgt het consumeren van caseïne-eiwit voor een meer langdurige afgifte van aminozuren. Dit betekent dat de beschikbaarheid van aminozuren gedurende de nacht in stand gehouden worden.

Wat nou de beste soort eiwit is voor het slapengaan, daar is niet genoeg onderzoek over. Echter wordt er wel gesproken over een dosis eiwit van rond de 40 gram. Zo kan het zijn dat de dosering belangrijker is dan het type eiwit als pre-bed. De voordelen bereik je dan door deze dosering aan te houden als pre-bed maaltijd.

L-tryptofaan

L-tryptofaan is een essentieel aminozuur die je lichaam niet zelf aanmaakt. Daarom is het belangrijk om dit binnen te krijgen via voeding of supplementen. Je lichaam zet tryptofaan om in 5-HTP, een stofje dat belangrijk is voor de aanmaak van melatonine. Melatonine zorgt er weer voor dat je ’s avonds slaperig bent.

Je vindt l-tryptofaan in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, melk, kip en kaas. Maar ook in haver, banaan, brood, chocolade, pompoenpitten, amandelen, linzen en nog veel meer producten.

Pre-bed maaltijden

Nu je weet welke voedingsmiddelen het slaap stofje bevatten kun je een pre-bed maaltijd toevoegen aan je dieet. De meeste mensen vinden het niet fijn om veel te eten voor het slapengaan. Een paar ideeën zijn dan ook een smoothie, eiwitshake, havermoutpap of kwark met toppings.

Referenties

  1. Trommelen J, Loon LJC Van. Eiwitopname vóór de slaap om de adaptieve respons van de skeletspieren op training te verbeteren. Voedingsstoffen 28: E763, 2016.
  2. Anderson GH, Moore SE. Dieetproteïnen bij de regulering van voedselinname en lichaamsgewicht bij mensen. J Nutr 134: 974-979, 2004.
  3. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WHM, Loon LJC Van. Co-inname van koolhydraten en eiwithydrolysaat stimuleert de spiereiwitsynthese tijdens inspanning bij jonge mannen, zonder verdere toename tijdens het daaropvolgende nachtelijke herstel. J Nutr 138: 2198-2204, 2008.
  4. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Langzame en snelle voedingseiwitten moduleren postprandiale eiwitaanwas op verschillende manieren . Proc Natl Acad Sci 94: 14930-14935, 1997.
  5. Groen BBL, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JMG, Saris WHM, Loon LJC Van. Intragastrische eiwittoediening stimuleert ‘s nachts spiereiwitsynthese bij oudere mannen. Ben J Physiol Endocrinol Metab 302: 52-60, 2019.
  6. Halson SL. Slaap bij topsporters en voedingsinterventies om de slaap te verbeteren . Sport Med44: 13-23, 2014.
  7. Lindseth G, Lindseth P, Thompson M, Forks G. Nutritionele effecten op slaap. West J Nurs Res 35: 497-513, 2017.
  8. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Verhoogde eiwitinname vermindert het verlies van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies bij atleten. Med Sci Sport- oefening : 326-337, 2010.
  9. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, Loon LUCJCVAN. Eiwitopname voor het slapengaan verbetert het herstel na de training ‘s nachts. Med Sci Sport Oefening 44: 1560-1569, 2012.

Gerelateerde berichten