Ben je een duursporter die zich voorbereidt op een marathon of een andere langeafstandswedstrijd? Of ben je gewoon een fanatiek recreatieve loper, fietser of triatleet? Dan weet je hoe belangrijk het is om je lichaam optimaal te ondersteunen met de juiste voeding.
Het verschil tussen een succesvolle training of race en een teleurstelling kan vaak liggen in de keuzes die je maakt rondom sportvoeding. Wat moet je eten voor, tijdens en na je training om je energieniveau op peil te houden? In dit artikel vertellen we er graag meer over.
Waarom voeding essentieel is voor duursport
Duursport legt grote eisen aan je lichaam, vooral op het gebied van energievoorziening, uithoudingsvermogen en herstel. Tijdens lange trainingen of wedstrijden verbruik je enorm veel energie, voornamelijk uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is dan ook logisch dat je na de training een vermoeid gevoel kan hebben.
Voeding zorgt ervoor dat je lichaam de verloren energie kan aanvullen, spieren kunnen herstellen en je volgende training of wedstrijd met voldoende brandstof kunt beginnen.
Wat is duursport nu eigenlijk?
Voordat je allerlei voedingsschema’s en producten in huis haalt, is het belangrijk om eerst goed te begrijpen wat duursport nu eigenlijk inhoudt. De term verwijst naar activiteiten die langdurige fysieke inspanning vereisen en waarbij je lichaam gedurende een langere tijd energie moet leveren. Het gaat vooral om het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het vermogen om langere tijd een matige tot hoge intensiteit aan te houden zonder uitgeput te raken.
Voorbeelden van duursporten zijn: hardlopen, fietsen, zwemmen, en wandelen. In tegenstelling tot krachtsport, waar je korte, intensieve inspanningen levert, draait duursport om het vasthouden van energie en consistentie over langere periodes. Het is dan ook logisch dat je lichaam andere energiebronnen nodig heeft.
Je voeding rondom duursporten
Wat je eet vóór, tijdens en na een duursport heeft een grote invloed op je prestaties en herstel. Door je voeding goed af te stemmen op je trainingsschema kun je niet alleen je energiepeil optimaliseren, maar ook sneller herstellen en blessures voorkomen.
Een uitgebalanceerde maaltijd met koolhydraten, eiwitten en een beetje vet zo’n 2-3 uur voor je training is ideaal. Dit zorgt voor langdurige energie zonder dat je je vol voelt. Om wat voorbeelden van maaltijden te noemen:
- Havermout met fruit
- Volkorenbrood met kipfilet
- Salade met quinoa en groenten
- Volkorenpasta met tomatensaus en kip
- Zoete aardappel met een magere eiwitbron
- Rijst met bonen en avocado
Je voeding tijdens duursporten
Wanneer je aan het duursporten bent, bijvoorbeeld tijdens een lange run, fietstocht of zwemtraining, is het van essentieel belang om je energiepeil op peil te houden. Dat betekent dat je ook tijdens je inspanning voor voeding moet zorgen.
Voor langere duursporten, vooral die langer dan 90 minuten duren, is het aan te raden om koolhydraten en elektrolyten in de vorm van sportdranken, gels, of repen tot je te nemen. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van snelle energie voor je spieren, terwijl elektrolyten helpen bij het behouden van de vochtbalans en het voorkomen van krampen. Essentieel, als je het ons vraagt.
Zorg voor voldoende eiwitten bij duursporten
Herstellen is belangrijker dan je denkt. Eiwitten zijn dan ontzettend belangrijk, aangezien ze helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel na je duursporttraining.Zeker na een intensieve training heb je je spieren flink belast, wat leidt tot kleine scheurtjes in het spierweefsel. Eiwitten voorzien je lichaam van de benodigde aminozuren om deze schade te herstellen.
Lukt het je niet om eiwitrijk te eten? Dan zijn eiwitsupplementen een goede oplossing om toch aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. Bij The Natural Health Company hebben wij een breed assortiment aan eiwitsupplementen van de hoogste kwaliteit.
