De 5 tips voor jouw ideale summer body

Na een koude nawinter wordt het geleidelijk warmer en komt de zomer steeds dichterbij. Iedereen wil er dan natuurlijk op z’n best uitzien op het strand en weer alle wintervetjes kwijtraken. Op tijd beginnen is essentieel aangezien je geen crashdieet wil doen 2 weken voor de zomer begint. Maar wat zijn nou de beste tips om jouw perfecte summer body te creëren? En welke supplementen gebruik je? Je leest het allemaal in dit blog!

Inspiratieverhalen Naar de webshop

Hoe krijg je een perfecte summer body?

1. Gebalanceerd en gezond eten
Je hoeft geen crashdieet te volgen om jouw ideale summer body te krijgen. Dit kan namelijk ook averechts werken. Maar het is wel belangrijk om een gezond en gebalanceerd dieet te volgen. Als je bijhoudt wat je dagelijks binnenkrijgt dan past iets lekkers af en toe ook. Je hoeft geen strikt dieet te volgen met alleen maar sla en wortels. Probeer te variëren en eet vooral niet te weinig. Drink bijvoorbeeld dagelijks een lekkere smoothie vol vitaminen voor een lang verzadigd gevoel.

2. Volume voedsel
Daarbij komen we ook bij het eten van veel volume voedsel zoals veel groente, fruit en eiwitten. Om af te vallen moet je dagelijks in een (klein) energietekort zitten. Dit kun je creëren door caloriearm volume voedsel te eten. ’s Ochtends kan een havermout ontbijtje goed vullend zijn. Volumerijke tussendoortjes zijn rijstwafels met cottage cheese en jam of kwark met muesli en fruit. Verder kun je zelf eiersalade maken, of een grote salade met geitenkaas of kip, of pasta vervangen voor courgetti of bloemkoolrijst. Volume voedsel geeft je voor langere tijd een verzadigd gevoel. Hierdoor heb je gedurende de dag minder honger.

3. Bewegen
Wanneer je wilt afvallen voor de zomer is het belangrijk om dagelijks veel te bewegen. Minimaal 2.5 uur per week matig intensief (1). Je kunt gaan wandelen of een sport beoefenen die je leuk vindt. Mocht je meer willen eten in een energietekort kan het slim zijn om dagelijks wat cardio te doen. Echter is krachttraining nóg beter doordat je spieren opbouwt en daardoor in rust ook calorieën verbrand (2, 3). Je kunt een home workout eruit knallen zonder gewicht als je niet traint.

Oefeningen die je kunt doen zijn squats, lunges, pushups en buikspieroefeningen. In de sportschool is er meer materiaal beschikbaar om ook zwaarder te kunnen trainen. Voor een extra boost van motivatie voor een training kan je Creatine innemen, ongeveer 3-5 gram per dag (4). Creatine verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen tijdens het trainen (5, 6, 7).

4. Doelen stellen
Stel een concreet doel dat je wilt bereiken voor in de zomer en probeer je progressie bij te houden. Zo blijf je gemotiveerd en haak je niet zomaar af. Ook kun je kleinere doelen stellen om je uiteindelijke doel te behalen. Bijvoorbeeld door 3x per week een training doen, thuis, in de sportschool of lekker buiten!

5. Genoeg (water) drinken
Mocht je willen afvallen voor je summer body dan is het belangrijk om genoeg te blijven drinken gedurende de dag. In water zitten geen calorieën en als je voor iedere maaltijd een glas water drinkt dan krijg je ook sneller een vol gevoel tijdens het eten. Door water te drinken, geef je jouw hersenen het signaal dat je vol zit. Als gevolg daarvan stimuleren de hersenen je niet om te gaan eten, je zit namelijk vol en dus dat is niet nodig (8). Als je niet zo graag water drinkt, probeer dan om er suikervrije limonade in te doen, of vers fruit voor extra smaak!

Het allerbelangrijkste is om een gezonde levensstijl te creëren en jezelf ook te accepteren als jij je fijn voelt in je lichaam, ongeacht hoe je eruit ziet.

Referenties

1. Kenniscentrum Sport & Bewegen (2017). Beweegrichtlijnen voor volwassen. https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegrichtlijnen/
2. Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7. doi: 10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; PMCID: PMC296885.
3. Vermorel M, Lazzer S, Bitar A, Ribeyre J, Montaurier C, Fellmann N, Coudert J, Meyer M, Boirie Y. Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents. Reprod Nutr Dev. 2005 Mar-Apr;45(2):129-42. doi: 10.1051/rnd:2005014. PMID: 15952420.
4. Neto, J. D. O. V., da Silva, C. A., Lima, A. B., de Souza, F. J. R., Pinto, D. V., de Sousa Araujo, J., … & de Francesco Daher, E. (2018). Effects of low-dose creatine monohydrate on muscle strength and endurance. Asian Journal of Sports Medicine, 9(3).
5. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
6. Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine, 18(07), 491-496.
7. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
8. Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2014). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of natural science, biology, and medicine, 5(2), 340–344. https://doi.org/10.4103/0976-9668.136180