Calorieën tellen kan een handige tool zijn voor tijdens het afvallen, spieropbouw of als je jouw shape wilt onderhouden. Een calorie is namelijk een maatstaf voor de hoeveelheid energie die in voeding zit. Deze hoeveelheid energie in eten wordt berekend in kilocalorieën (kcal). Daarbij is 1 kcal gelijk aan 1000 calorieën. De energie die je binnenkrijgt heb je nodig voor alles wat je lichaam doet; ademhalen, bewegen, rusten, lopen en zitten.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
Waarom calorieën tellen?
Als je dagelijks bijhoudt hoeveel calorieën je binnenkrijgt, krijg je een indicatie van de hoeveelheid energie die er binnenkomt. Ons lichaam slaat een energieoverschot op wat dan gebruikt wordt als we een keer te weinig binnenkrijgen. Wanneer je consistent in een energieoverschot zit is het gevolg dat je aankomt en dus dikker wordt. Zit je consistent in een energietekort dan val je dus af en wordt je dunner.
Macronutriënten
Maar hoe bereken je nu hoeveel calorieën er in een product zitten? Dit is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten (macronutriënten) het product bevat. Maar ook levert alcohol energie. Daarnaast is de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt ook afhankelijk van de hoeveelheid die je van een product eet. Om ongeveer te weten hoeveel calorieën ergens in zitten kun je die zelf berekenen.
- 1 gram koolhydraat = 4 kcal
- 1 gram eiwit = 4 kcal
- 1 gram vet = 9 kcal
- 1 gram alcohol = 7 kcal
Sommige producten zoals vitamines en mineralen zoals water bevatten geen calorieën. Als je dan precies weet hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten ergens in zitten kun je aan de hand van je eigen caloriebehoefte berekenen hoeveel voeding je nog kan nemen nadat je iets gegeten hebt.
Calorieën tellen met een app
Tegenwoordig is het makkelijk om je calorieën bij te houden, je kunt namelijk een app gebruiken. Denk hierbij aan MyFitnessPal of Lifesum waarbij je aan kunt geven wat je doelen zijn, je de macro’s kunt berekenen en hoeveel vezels je binnenkrijgt. In MyFitnessPal staan duizenden voedingsmiddelen met hun voedingswaarde, maar ook kun je ze zelf toevoegen en scannen. Zo kun je eenvoudig bijhouden welke producten je eet en kan je invullen hoeveel je ervan gegeten hebt. Vervolgens berekent de app het totaal aantal calorieën uit per maaltijd en per dag.
Energiebalans en energieverbruik
Energiebalans
De energiebalans is de verhouding tussen hoeveel je eet en hoeveel je beweegt. Er is dan een balans tussen de hoeveelheid energie uit voeding en de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Om af te vallen moet je meer energie verbruiken dan dat je binnenkrijgt uit voeding. Daarnaast als je wilt aankomen moet je meer energie binnenkrijgen door voeding dan je verbruikt. Wanneer je hetzelfde verbruikt als je binnenkrijgt dan blijft je gewicht stabiel. Om inzicht te krijgen in hoeveel energie je binnenkrijgt en verbruikt kun je een voedingsschema maken. Een handige tool om je calorie-inname bij te houden is de app MyFitnessPal.
Energieverbruik
Om te weten hoeveel energie je nodig hebt is het handig om te weten hoeveel energie je verbruikt. Je hersens, spiermassa en overige componenten die je lichaam draaiende houden kosten energie in rust. De zogeheten Basal Metabolic Rate (BMR) is dan ook een minimum aantal calorieën dat nodig is voor basisfuncties in rust. Daarnaast heb je nog de RMR, het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt terwijl het in rust is. Bovendien kost fysieke activiteit energie maar niet zoveel dan je zou verwachten. Slechts 20-40% van de energie die je gebruikt wordt benut door activiteit en daarbij is de 40% voor atleten die bijna dagelijks intensief trainen. Maar ook het verteren van voeding kost energie, zo’n 5-10% van je totale energie-inname wordt gebruikt om voeding te verteren, verschillend per voedingsstof.
Energieverbruik bijhouden
Voor het bijhouden van je energieverbruik kan het handig zijn om een smarthorloge aan te schaffen. Deze zijn niet helemaal betrouwbaar maar kunnen wel een goede indicatie geven van je dagelijkse energieverbruik. Op deze manier kun je beter zien hoeveel energie je verbruikt en dus ook beter inschatten hoeveel energie je dagelijks nodig hebt voor jouw doel.
