logo

Winkelwagen

Rekening

Train harder, niet vaker voor maximale spiergroei

Onder recreatieve krachtsporters is trainingsfrequentie een populair gespreksonderwerp. Vele mensen denken namelijk hoe vaker des te beter voor maximale spiergroei. Anderen geloven weer dat teveel trainen kan leiden tot overtraining wat vooruitgang kan belemmeren. Echter is dit niet altijd zo, meer trainingen staat niet persé gelijk aan meer spiergroei. Laten we het hier door middel van wetenschappelijke onderbouwing maar eens de wereld uit helpen!

Inspiratieverhalen | Naar de webshop

Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat meer trainen niet gelijk staat aan meer spiergroei. Zo werden er 28 jonge, gezonde mannelijke krachtsporters onderzocht en in 2 groepen verdeeld. Terwijl de ene groep drie keer per week trainde, ging de andere groep zes keer per week trainen. Dit onderzoek werd bijgehouden voor een periode van zes weken in totaal. Daarbij was de trainingsvolume van beide groepen op elkaar afgestemd.

Beide groepen trainden tot zes uur per week in totaal verdeeld over drie of zes dagen. Daarnaast maten de onderzoekers de 1 rep max van de deelnemers voor zowel de squat, bench als deadlift. Maar ook hun totale gewicht, vetvrije massa en vetmassa. De conclusie was na zes weken dat beide groepen een gelijke toename in kracht en spiermassa hadden. Dit betekent dus dat de trainingsfrequentie geen invloed had op de uiteindelijke resultaten .

Trainingsfrequentie factoren

De beste trainingsfrequentie hangt af van meerdere factoren en is persoonsgebonden. Denk bijvoorbeeld aan factoren zoals leeftijd, voeding, slaap, rust, dagelijkse routine en genen. Al deze factoren zijn van invloed op wat voor jouw lichaam het beste werkt voor spiergroei. Bovendien is voeding één van de noodzakelijke factoren. Je hebt namelijk voldoende macronutriënten en micronutriënten nodig zodat je spieren optimaal kunnen herstellen.

Daarnaast heeft onderzoek uitgewezen dat ervaren krachtsporters langzamer spiermassa zullen opbouwen dan beginnende krachtsporters . Dit heeft te maken met dat hun lichaam zich al aangepast heeft aan de trainingsroutine. Mocht je als ervaren krachtsporter geen of weinig resultaten meer zien dan is het verstandig om de hoeveelheid training van iedere spiergroep te verhogen.

Voor maximale resultaten voor spiergroei heeft recent wetenschappelijk onderzoek uitgewezen dat twee keer per week dezelfde spiergroep te trainen betere resultaten geeft. Dit komt doordat de spiereiwitsynthese plaatsvindt in een tijdsbestek van 24-48 uur na de training. Wat betekent dat het na dit punt niet meer groeit. Conclusie is dus dat voor het beste resultaat je beter de trainingsfrequentie kunt verminderen. Zorg er wel voor dat je harder gaat trainen en iedere spiergroep minimaal twee keer per week traint. Trainingsfrequentie wordt namelijk bepaald door de tijd die je lichaam nodig heeft voor spiereiwitsynthese en herstel.

 

Referenties

1. Colquhoun, RJ, Gai, CM, Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A. & Campbell, BI (2018). Trainingsvolume, geen frequentie, indicatief voor maximale krachtaanpassingen aan weerstandstraining. Journal of Strength and Conditioning Research.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gerelateerde berichten