Je leest in dit blog hoe je sterker kunt worden en hoe je spiermassa kunt opbouwen. Spiermassa opbouwen kan alleen als je progressive overload toepast tijdens je trainingen. Maar wat is progressive overload? En hoe werkt het nou eigenlijk? Op welke manieren kun je het toepassen? En is het echt noodzakelijk? Wij beantwoorden al jouw vragen omtrent progressive overload en sterker worden door middel van krachttraining.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
Wat is progressive overload?
Progressive overload is een principe dat beschrijft hoe de belastbaarheid van weefsel vergroot kan worden door middel van belasting. Wanneer je volgens dit principe traint voor een periode van meer dan 8 weken blijkt uit onderzoeken dat de kracht aanzienlijk toeneemt. “Overbelasting verwijst naar de observatie dat een systeem of weefsel moet worden getraind op een niveau dat het gewend is om een trainingseffect te laten optreden” .
Zo kan het menselijk lichaam een bepaalde belastbaarheid aan waarbij de ene persoon sterker is dan de ander. Naast dat de belastbaarheid gedeeltelijk erfelijk is gaat het grootste gedeelte om trainen. Om de belastbaarheid van je lichaam te laten stijgen moet er iedere training een “overload” of overbelasting worden aangeboden. Doordat er continu een verhoging is van belastbaarheid kan er op spierniveau veel gebeuren.
Waarvoor gebruik je het?
Progressive overload is een simpel principe maar wel een heel belangrijke waarop succesvolle trainingen zijn gebaseerd. Bovendien is het niet alleen essentieel voor krachttraining maar ook toepasbaar op cardiovasculaire trainingen zoals voor hardlopers. Zoals gezegd creëer je niet alleen meer spiermassa maar ook meer kracht en uithoudingsvermogen. Dit zou voor duursporten dus ook van belang kunnen zijn.
Hoe werkt progressive overload?
Wanneer we aan progressive overload denken bij krachttraining denken de meeste in het gewicht ophogen, de intensiteit. Echter is het aantal sets of herhalingen ophogen een andere manier, het volume. Op de lange termijn is het efficiënter om beide op te hogen. Om vooruitgang te blijven boeken zal een gevorderde sporter zowel de intensiteit als volume moeten ophogen. Blijf jezelf dan ook uitdagen tijdens iedere training. Voor duursport kun je denken in steeds een langere afstand of een hoger tempo op dezelfde afstand.
Welke methodes zijn er?
We hebben dus uitgelegd hoe het werkt met progressive overload en dat het op verschillende manieren kan worden toegepast. Je kunt dus de intensiteit ophogen door iedere training meer gewicht toe te voegen. Daarnaast kun je ook het aantal herhalingen of het aantal sets verhogen waardoor het zwaarder wordt. Maar ook kan er gewisseld worden in tempo van de oefeningen. Kies er bijvoorbeeld voor om een super-set te doen en het tempo te verhogen. Je kunt ook je rusttijden tussen de sets door kleiner maken. Wanneer je vooral krachttraining doet met veel gewicht dan ben je meestal gewend om een langere periode rust te nemen tussen de sets door. Echter kan het met meer herhalingen soms beter zijn om kortere rustpauzes ertussen te laten.
Al met al ontstaat er misschien doordat je progressive overload toepast om gewenning te voorkomen wel een misvatting. Veel mensen denken namelijk dat je iedere 2 of 3 weken je trainingsschema moet omgooien. Dit is dan weer niet het geval omdat het is bewezen dat je een periode van 8 weken moet aanhouden wil je in spiermassa aankomen of in kracht toenemen. Het principe geldt dan ook dat je het zoveel mogelijk toepast in herhalingen en gewicht en niet zozeer dat je iedere week van oefeningen moet veranderen.
Referenties
1. Powers, S. K., & Howley, E. T. (2009). Exercise physiology – theory and application to fitness and performance (7th ed.). New York: Mc Graw Hill.
