Tijdens de pandemie hebben we één ding geleerd wat betreft trainingen, home workouts behoren tot het nieuwe normaal. Wanneer de sportscholen dicht zijn is het lastig voor de meeste mensen om hun doelen te blijven behalen. De enige manier om toch in beweging te blijven en enigszins je spiermassa of conditie te behouden is om thuis te trainen. Dit kan door middel van home workouts afhankelijk van het materiaal dat je tot je beschikking hebt. Je hoeft zelf geen hele gym aan te schaffen om een volwaardige home workout te kunnen doen. Met je body weight, weerstandsbanden, een yoga mat of kleine gewichtjes kom je al een heel eind! Daarmee kun je gemakkelijk HIIT, yoga, boksen of krachttraining doen in je woonkamer.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
Home workout voor beginners
Voor beginners kun je een eenvoudig trainingsplan opstellen en heb je geen speciale materialen nodig voor de oefeningen. Probeer 2 tot 3 sets van 10-12 herhalingen te doen van iedere oefening. Wekelijks kun je het aantal herhalingen of sets verhogen om jezelf te blijven uitdagen. Het doel is om 2 tot 3x per week te trainen wil je resultaten boeken.
Een aantal oefeningen voor beginners:
- Push ups voor de armspieren
- Lunges voor de bilspieren
- Squats voor het onderlichaam
- Planken voor de buikspieren
Intermediate home workout
Mocht je de home workout voor beginners onder de knie hebben dan kun je beginnen met wat gewicht toe te voegen aan de oefeningen. Gebruik een set dumbbells met klein gewicht om het niveau te verhogen. Je kunt de oefeningen voor beginners vervangen voor:
- Bicep curls voor de biceps
- Tricep dips voor de triceps
- Lateral raises voor de schouders
- Wall squats voor het onderlichaam
- Overhead press voor het bovenlichaam
Gevorderde home workout
Voor een home workout voor gevorderden heb je een set weerstandsbanden en eventueel een balanceer bal nodig. Daarnaast kun je ook dumbbells gebruiken met meer gewicht. Een aantal oefeningen die je aan het trainingsplan kunt toevoegen:
- Push ups met de balanceer bal
- Banded side steps voor je benen
- Lunges met overhead extension voor onder- en bovenlichaam
- Lat pulldowns met weerstandsbanden voor je rugspieren
Budget workout
Uiteraard heeft niet iedereen een budget om materialen aan te schaffen voor de oefeningen. Zo kun je ook creatief zijn en je materialen improviseren. Een aantal ideeën zijn om er samen een leuke work out van te maken met je kind als gewicht! Of vul een rugzak met stenen of pakken rijst, gebruik waterflessen als gewicht of gebruik zand voor wat extra gewicht.
Conditie trainen
Naast krachttraining kun je ook HIIT oefeningen doen, yoga beoefenen of boksen. Er zijn veel video’s te vinden op Youtube waarbij je een workout kunt volgen naar jouw wens. Dus als krachttraining niets voor jou is, kun je uiteraard ook iets doen wat je wél leuk vindt. Wil je aan je conditie werken dan kun je beter HIIT trainingen of boks trainingen volgen. Uiteraard kun je met lekker weer ook gaan hardlopen of fietsen!
