Zoek je naar een trainingsschema dat bij je past en je helpt om je doelen te behalen? Dan bestaat de kans dat je online veel verschillende begrippen gaat tegenkomen. Full body schema’s, push & pull schema’s en split schema’s. Ze hebben allen unieke eigenschappen en voordelen, afhankelijk van je persoonlijke doelen en ervaring met sporten.
In deze blog gaan we dieper in op beide trainingsvormen en helpen we je te begrijpen welk schema het beste voor jou is.
Wat is een full body schema?
Een full body schema is een trainingsroutine waarbij je tijdens elke workout je hele lichaam traint. Je traint zo onder meer je benen, borst, schouders, rug en armen. Ideaal voor beginners die 2 tot 4 keer in de week naar de sportschool gaan, maar ook wanneer je geen specifieke doelen hebt en simpelweg wilt werken aan je fitheid. Een full body schema heeft meerdere kenmerken:
- Ideaal te combineren met HIIT of CrossFit
- Spieren worden meerdere keren per week geprikkeld
- Balans tussen spiergroepen blijft beter behouden
- Meer compound oefeningen
Er heerst een gevaar bij full body schema’s met name wanneer je dagelijks in de sportschool te vinden bent. Dat heeft te maken met overbelasting, aangezien je alle spiergroepen dagelijks aanpakt en dus weinig herstel hebt. Voeding, rustdagen en goed slapen zijn hier essentieel.
Wat is een split training schema?
Naast full body schema’s kun je ook kiezen voor split trainingen. Hierbij kies je ervoor om tijdens een training het aantal spiergroepen te beperken tot maximaal twee of drie, zodat je deze gerichter en intensiever kunt trainen. Op de ene dag train je dan bijvoorbeeld je borst en triceps, terwijl je op een andere dag focust op je rug en biceps.
Uitgebreide voorbeelden van populaire split schema’s zijn:
- Upper/Lower split – De ene dag train je het bovenlichaam (borst, rug, schouders, armen), de andere dag het onderlichaam (benen, billen, core).
- Push/Pull/Legs split – Één dag push-oefeningen (borst, schouders, triceps), één dag pull-oefeningen (rug, biceps) en één dag benen.
- Bro split – Elke spiergroep krijgt een aparte trainingsdag, bijvoorbeeld: maandag borst, dinsdag rug, woensdag benen, donderdag schouders, vrijdag armen.
Hoe maak je de juiste keuze voor een trainingsschema?
Er is in dit geval geen zogeheten “beste keuze”. Het hangt volledig af van jouw doelen, ervaring, beschikbare tijd en persoonlijke voorkeur. Beide trainingsvormen hebben hun eigen voordelen en eigenschappen. En wat voor de één werkt, is niet per se ideaal voor de ander.
Vind je het moeilijk om een keuze te maken? Dan kun je natuurlijk ook overwegen om beide trainingsmethodes te testen. Dit pak je aan door een periode een full body schema te volgen en daarna een split schema uit te proberen. Houd bij beide methodes je voortgang goed bij en evalueer regelmatig of je de gewenste resultaten behaalt.
Welk schema je ook kiest, hecht waarde aan je herstel
Herstel is essentieel. Zorg er dan voor dat je rustdagen inplant en luister goed naar je lichaam. Spiergroei en krachtopbouw vinden plaats tijdens de rustperiodes, niet alleen in de sportschool. Zorg voor voldoende slaap en blijf een dag thuis na wat intensieve trainingen. Maar ook voeding is essentieel.
Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt, zodat je spieren de nodige bouwstoffen hebben voor herstel en groei. Heb je moeite om voldoende eiwitten te nuttigen? Overweeg dan eens onze smakelijke én kwalitatieve eiwitsupplementen.
