Het aantal uren dat je ’s nachts maakt en het slaapritme dat je volgt, heeft een directe invloed op je fysieke prestaties en herstel. Slaap wordt door veel mensen nog altijd onderschat, en dat terwijl het een ontzettend grote rol speelt voor jouw gezondheid. Zowel mentaal als fysiek.
Sterker nog, voldoende slaap is in onze optiek de basis voor uitstekende prestaties op werk, op school of in de gym. In deze blog vertellen we daar graag meer over.
De waarde van slaap op je training
Grote kans dat je het gevoel herkend. Je wordt ’s ochtends niet optimaal wakker, hebt eigenlijk te weinig uren gemaakt maar vermant jezelf en gaat toch naar de gym. Daar heb je vervolgens een zware training die je energie slurpt en waar je merkt dat je prestaties minder zijn dan normaal. Je spieren voelen zwaarder, je uithoudingsvermogen is verminderd en je loopt continu te gapen.
Wanneer je wél voldoende uren hebt gemaakt, zul je merken dat de training energieker voelt, je minder aan het gapen bent en misschien wel je PR kunt neerzetten. Daarnaast kun je meestal de rest van de dag gewoon nog prima functioneren.
Tips om slaapritme aan te leren
Een mens heeft tussen de 7 en 9 uur aan slaap nodig. Maar ook het ritme waarin je slaapt, is essentieel voor een optimaal herstel. Ga je op zaterdag om 4 uur naar bed, terwijl je op doordeweekse dagen rond 10 uur op bed ligt? Dan haal je niet optimaal je slaapvoordelen uit je nachtrust. Het inconsistente slaapschema kan je biologische klok verstoren, waardoor je lichaam moeite heeft om in de juiste slaapfases te komen.
Je kunt je hierdoor nog steeds vermoeid voelen, terwijl je toch voldoende uren lijkt te maken. Met deze tips kun je je slaapritme verbeteren en je lichaam helpen om beter te herstellen:
- Houd je aan een constant ritme om naar bed te gaan
- Ontspan voor het slapengaan, bijvoorbeeld door meditatie
- Vermijd cafeïne en nicotine voor het slapen
- Creëer een comfortabele slaapkamer
- Controleer of je kussen en matras nog prettig ligt
Je slaapritme op orde? Zorg dan voor de volgende stap
Slaap je wel voldoende, maar merk je dat je toch niet optimaal herstelt of je prestaties niet verbeteren? Dan is de volgende stap het verbeteren van de slaapkwaliteit. Het gaat niet alleen om het aantal uren dat je slaapt, maar ook om hoe diep je slaapt. En daar zijn veel factoren van invloed.
Denk bijvoorbeeld aan schermgebruik voor het slapen gaan, de luchtkwaliteit in je slaapkamer en ook de temperatuur. Ook cafeïne en zware maaltijden kunnen zorgen voor een verstoorde slaap.
Andere oorzaken waardoor jij je vermoeid voelt met sporten
Slaap is niet de enige factor die invloed heeft op je energieniveau tijdens het sporten. Andere oorzaken van mindere sportprestaties zijn onder meer:
- Slechte voeding
- Te weinig water
- Te veel stress
- Overtraining
- Onvoldoende herstel
- Onvoldoende eiwitten
Meer eiwitten toevoegen in je dieet?
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei, vooral na een intensieve training. Ze helpen niet alleen je spieren te herstellen, maar bevorderen ook de opbouw van nieuw spierweefsel. Ook tijdens je slaapuren werkt je lichaam hard aan het herstel en de opbouw van spieren.
Eiwitten dragen daarnaast bij aan een verzadigd gevoel, dus is het zeker aan te raden om voldoende eiwitten te nuttigen. Dit doe je door onder meer eiwitrijke voeding zoals magere vlees- en vissoorten, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden aan je maaltijden toe te voegen. Uiteraard zijn eiwitsupplementen ook een handige en snelle manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
