Het is ontzettend moeilijk om gedurende de lockdown gemotiveerd te blijven om te sporten en bijvoorbeeld een home workout te doen. De meesten hebben vaak beperkte toegang tot fitnessapparatuur en als je thuis werkt en ook thuis moet sporten wordt het nog lastiger. Desalniettemin is het belangrijk om in beweging te blijven om de dag te doorbreken. Wanneer je sport komt er endorfine vrij, ook wel het gelukshormoon. Dit zal je humeur verbeteren en is ook een goede manier om stress te verlichten en fit te blijven. Daarnaast zal je gedurende de dag ook veel productiever bezig blijven. We helpen je met wat extra motivatie met de volgende 8 oefeningen voor een home workout.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
1. Squats
De squat is een compound oefening waarbij het hele lichaam maar voornamelijk de benen traint. Daarnaast worden de buikspieren vaak ook aangespannen voor stabiliteit tijdens de oefening. Deze oefening kan al effectief zijn met alleen je lichaamsgewicht en je kunt de intensiteit eenvoudig verhogen.
Hoe de oefening in z’n werk gaat:
Je staat met je voeten op schouderbreedte en begint met de heupen naar achteren te bewegen en naar beneden te duwen. Houd je borst omhoog en span je buikspieren aan voor stabiliteit. Wanneer je knieën “parallel” zijn, in een hoek van 90 graden, duw je jezelf omhoog. Je knieën mogen voorbij je tenen komen ondanks wat er vaak gezegd wordt. Voor meer intensiteit kun je de squat in een langzamer tempo doen, onderin pulses toevoegen of kilo’s toevoegen.
2. Lunges
Lunges zijn ook een compound oefening die vooral de spieren in je onderlichaam aandoet. Met name de billen, benen en ook de buikspieren. Doordat je de oefening eenzijdig (unilateraal) doet is stabiliteit en balans enorm belangrijk. Sta met je voeten op heupbreedte met je handen op je heupen voor de balans.
Zorg dat je core sterk is en zet een stap naar voren met één van de benen. Je ene voet staat dan iets voor je andere voet waarna je de knie buigt en de achterste knie naar de grond beweegt. Duw jezelf vervolgens weer naar boven en switch de voeten. Ook deze kun je in intensiteit verhogen door ze langzamer te doen, onderin pulses toe te voegen of kilo’s in je handen vast te houden.
3. Planken
Planken is een effectieve oefening voor de buikspieren die je in intensiteit kunt verhogen door steeds langer in positie te blijven. Maar ook kan je de intensiteit verhogen door je handen of voeten om en om van de grond te halen. Eigenlijk breng je jezelf in de opdrukpositie en laat je je zakken met je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat je in één rechte lijn staat met je lichaam en span je core aan.
4. Burpees
Burpees is een ideale oefening voor een HIIT home workout van een halfuur. Naast dat je vrijwel je hele lichaam aanspreekt werk je tegelijkertijd ook aan je conditie. Eigenlijk is het een combinatie van een squat, push up en een sprong. Deze kun je makkelijk in een full body workout implementeren.
Hoe de oefening in z’n werk gaat:
Je begint rechtop staand met je voeten op ongeveer schouderbreedte. Vervolgens zak je door je knieën tot je parallel bent. Net als bij de squat terwijl je je rug zo recht mogelijk houdt. Daarna zet je je handen op de grond en spring je met je voeten naar achteren. Je houdt je lichaam dan in de plank, zo recht mogelijk. Hierna spring je met je voeten naar voren, die dan landen op de plaats van waar je handen stonden. Vervolgens spring je omhoog en zet je je krachtig af en strek je het lichaam uit.
5. Push-ups
Push-ups oftewel opdrukken is een goede manier om de spieren van je bovenlichaam te trainen tijdens een home workout. Je doet hierbij de triceps, borstspieren en schouders aan maar ook je onderrug en buikspieren. Met push-ups begin je in een hoge plankpositie en plaats je je handen op schouderbreedte. Maar hoe dichter je handen bij elkaar staan, hoe meer je de triceps erbij betrekt. Dan geldt ook hoe wijder je handen uit elkaar staan hoe meer je de borst erbij betrekt. Hierna laat je je borst langzaam naar beneden zakken terwijl je je ellebogen buigt. Net voordat je borst de grond raakt duw je met je handen jezelf weer omhoog.
Al met al zijn er altijd oefeningen die je thuis kunt doen met of zonder gewicht, wat je zelf beschikbaar hebt. Probeer in ieder geval een halfuur per dag te bewegen, of dit nou wandelen is of een kleine home workout. Het is belangrijk om tussen het werken door een korte pauze te nemen en even te bewegen. Deze oefeningen zijn voornamelijk voor beginnende sporters maar door het verhogen van de intensiteit kan je dit aanpassen op jouw niveau. Bovendien kun je ook met weerstandsbanden in de weer gaan.
