Wat is een eiwitshake?

Een eiwitshake oftewel proteïneshake is opgebouwd uit verschillende aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Zo bevat een goede eiwitshake vooral de aminozuren L-leucine, L-isoleucine en L-valine die samen de BCAA genoemd worden. Dit zijn de 3 belangrijkste aminozuren in een eiwitshake. Deze zorgen er dan ook voor dat jouw eiwitshake deze componenten goed gedoseerd heeft. De meest bekende eiwitshakes komen uit dierlijk eiwit maar tegenwoordig komen er steeds meer lactosevrije en plantaardige eiwitshakes op de markt. Een kwalitatief goede eiwitshake moet bovendien minimaal 73% zuiverheid bevatten. Dit staat ook wel gelijk aan 100 gram eiwitpoeder waarvan minimaal 73 gram uit eiwitten bestaan.

Eiwitshake voor of na de training?

Het is zeker zo dat een eiwitshake na de training helpt om sneller je spieren te laten herstellen. Echter is een eiwitshake onnodig als je al voldoende eiwitten gegeten hebt 2 tot 3 uren voorafgaand aan de training (zo’n 30-50 gram). Uit een meta-analyse blijkt dat het weinig tot niets uitmaakt of je de eiwitshake voor of na de training drinkt. Uiteindelijk gaat het om de totale eiwitinname over de gehele dag. Hieronder zie je de verschillende timing mogelijkheden van eiwitten.

Voor de training: Als je maar weinig eiwitten gegeten hebt 2 tot 3 uur voor de training kun je de eiwitshake nuttigen voor de training. Denk hierbij aan zo’n 45 minuten voor de training zodat je lichaam voldoende aminozuren heeft om te herstellen.

Tijdens de training: Tijdens het trainen is eiwitinname niet heel belangrijk. Het aanvullen van vocht en koolhydraten is op dat moment wel van belang.

Na de training: Als je geen eiwitten gegeten hebt 2 tot 3 uur voor de training dan kan een eiwitshake na de training zeker aan te bevelen zijn. Je lichaam kan beter herstellen wanneer het niet alleen direct na de training maar ook in de uren erna voldoende aminozuren binnenkrijgt. De opname van aminozuren door de spieren is na een training 24 uur lang verhoogd .

Eiwitten in voeding

Ondanks dat eiwitshakes ontzettend handig zijn om eiwitten binnen te krijgen is het verstandig om daarnaast genoeg eiwitten te halen uit voeding. Je kan dan ook beter zoveel mogelijk eiwitten halen uit kip, vis, noten, peulvruchten en kwark zodat je ook de nodige vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgt. Wat betreft eiwitten is het verstandig om tussen de 1.6-2 gram eiwit/kg/dag binnen te krijgen.

Conclusie

Wanneer je al een eiwitrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor de training gegeten hebt, is een eiwitshake voor of na de training niet persé noodzakelijk. De timing van een eiwitshake heeft weinig tot geen invloed op je trainingsherstel. Wil je toch een eiwitshake nemen dan kun je die het beste nuttigen rond 30-45 minuten vóór de training.

Referenties

Dideriksen KJ, et al. Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals. Scand J Med Sci Sports. (2011)

Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2001)

Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 88(2), 386-392.

Levenhagen, D. K., Gresham, J. D., Carlson, M. G., Maron, D. J., Borel, M. J., & Flakoll, P. J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology.Endocrinology and Metabolism, 280(6), E982-93.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53-2783-10-53.