Verbetert het supplement beta-alanine je sportprestaties?

Beta-alanine is een populair sportsupplement dat veel gebruikt wordt in de fitness industrie. Het supplement staat bekend om het verbeteren van je kracht en uithoudingsvermogen. Vaak wordt dit niet-essentiële aminozuur verwerkt in pre-workouts. Lees hier of je met beta-alanine de sportprestaties kan verbeteren.

Inspiratieverhalen | Naar de webshop

Wat is beta-alanine?

Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat veelal gebruikt wordt in pre-workouts. Een niet-essentieel aminozuur kan het lichaam zelf aanmaken of uit je voeding halen. Als supplement staat het vooral bekend als verbeteraar van je kracht en uithoudingsvermogen. Dit komt doordat het lichaam dit stofje gebruikt voor vorming van carnosine. Op zijn beurt reguleert carnosine de PH-waarde van het lichaam wat de energievoorziening en heropname van melkzuur door spieren als brandstof beïnvloedt. Om deze reden is het supplement erg populair onder verschillende sporters.

Onderzoek
Uit een meta-analyse is gebleken dat beta-alanine mogelijk het prestatievermogen bij inspanningen van tussen de 60 tot 240 seconden verbetert . Echter is er wel sprake van publication bias omdat 5 van de in totaal 15 studies die gebruikt zijn gesponsord waren vanuit de supplementenindustrie. Bovendien blijkt uit dezelfde meta-analyse dat suppleren met beta-alanine niet leidt tot betere prestaties korter dan 60 seconden. Denk hierbij aan de sporten krachttraining of sprinten. Het is namelijk ook zo dat door intensieve krachttraining de carnosine-concentratie toeneemt . Deze daalt weer door veel intensieve duurtrainingen .

Combinatie met creatine

Al met al heeft het supplement beta-alanine een versterkend effect wanneer je het in combinatie met creatine gebruikt. Als je deze supplementen combineert, zie je volgens diverse onderzoekeen dat er een verbetering is van prestaties bij krachtinspanning. Dit ten oppzichte van wanneer er alleen creatine gebruikt werd.

Hoe gebruik je beta-alanine?

De aangeraden dosis van beta-alanine is 5 gram per dag of op de trainingsdagen in combinatie met creatine. Zo bevatten de meeste pre-workouts beta-alanine en creatine. Echter zorgt dit aminozuur ervoor dat je na een tijdje tintelingen voelt door heel je lichaam. Sommigen vinden dit niet prettig, dan kun je ook beter de dosering over meerdere momenten verspreiden. Let erop dat dit supplement het beste werkt wanneer het tijdens de maaltijd ingenomen wordt .

Conclusie
Al met al heeft beta-alanine weinig tot geen effect bij krachtsporten. Voor duurtrainingen met een inspanning tussen de 60 en 240 seconden is de prestatie wat beter. Echter lijkt de stof weinig effect te hebben op duurprestaties. In combinatie met creatine laat het wel een versterkend effect zien onder krachtsporters.

Referenties

1. Hobson RM et al. Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids DOI 10.1007/s00726-011-1200-z. Published online January 24, 2012.
2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
3. Stegen, S., Blancquaert, L., Everaert, I., Bex, T., Taes, Y., Calders, P., . . . Derave, W. (2013). Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(8), 1478-1485.