Supplementen voor in de zomer

Om je ideale summer body te creëren zijn voeding en beweging erg belangrijk. Echter om je lichaam naar een hoger niveau te tillen kunnen supplementen een goede toevoeging zijn. Niet alle supplementen zijn noodzakelijk maar de volgende supplementen kunnen je helpen om jouw perfecte summer body te creëren.

Inspiratieverhalen | Naar de webshop

Whey

Whey of wei-eiwit beschikt over een volledig spectrum aan aminozuren. Omdat je voor een summer body in een energietekort gaat zitten is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te blijven krijgen. Whey Isolaat is populair voor sporters na een zware training als aanvulling op hun eiwitinname ter ondersteuning van de spiermassa. Doordat Whey zo goed als vrij is van vet en koolhydraten is het een supplement dat kan bijdragen aan jouw perfecte summer body.

• Mocht je een koemelkallergie hebben, geen lactose willen drinken of vegan zijn dan kan erwten-eiwit/pea protein alternatief bieden.

Pre-workout

Als je alles uit je trainingen wilt halen, biedt een pre-workout de oplossing. Pre-workouts bevatten vaak de ingrediënten cafeïne, essentiële vitamines en beta-alanine (hier krijg je de tintelingen van). Een overzichtsstudie van Saunders et al. (2017) concludeert dat beta alanine een bescheiden, maar significant effect heeft op oefeningen die tot uitputting worden uitgevoerd. Het grootste effect werd in deze studie gezien bij een duur van 0.5-10 minuten (1).

Maar cafeïne heeft volgens een review van Christensen et al. (2017) ook een bescheiden effect bij hoog intensieve activiteiten met een duur tussen de 45 seconden en 8 minuten (2). Als je ‘s avonds wilt trainen, is de stimulerende werking van cafeïne minder handig. Mensen lijken cafeïne met een verschillende snelheid af te breken, variërend van 2.3 tot 9.9 uur (3). Daarom is er ook een cafeïnevrije pre-workout zodat je die ’s middags of ‘s avonds nog in kunt nemen, zonder een slapeloze nacht tegemoet te gaan. Werk je hard aan jouw summer body? Dan zijn supplementen vóór de training hier erg geschikt voor.

Creatine

Creatine bestaat uit een paar aminozuren en wordt opgeslagen in spiermassa. Creatine heeft het grootste effect op de prestaties tijdens korte explosieve activiteiten. Denk hierbij aan sporten als sprinten en krachttraining. De volgende effecten bij het gebruik van creatine zijn bevonden (4, 5, 6): meer kracht, hoger trainingsvolume, meer vetvrije massa, betere sprintprestaties en heeft mogelijk een positief effect op duurprestaties zoals hardlopen.

Creatine helpt met het spoelen van de spier met water en voedingsstoffen en ze daar ook te bewaren. Hier speelt het vasthouden van water dan ook een rol, waardoor je er minder gedefinieerd uitziet. Daarom is het verstandig om tijdig te stoppen met creatine zodat je met een gedefinieerde shape op vakantie of naar het strand kunt gaan. Er zijn vaak discussies over de vraag of je creatine het beste voor of na een training kunt innemen. Maar geen van beide is daarin beter gebleken dan de andere. Je kunt ongeveer 3-5 gram per dag aanhouden (7).

Referenties

1. Souza D, Del Coso J, Casonatto J, Polito M. Acute effects of caffeine-containing energy drinks on physical performance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition. 2016;56(1):13-27.
2. Christensen P, Shirai Y, Ritz C, Nordsborg N. Caffeine and Bicarbonate for Speed. A Meta-Analysis of Legal Supplements Potential for Improving Intense Endurance Exercise Performance. Frontiers in Physiology. 2017;8:240.
3. Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews. 2018;70(2):384-411.
4. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
5. Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. International journal of sports medicine, 18(07), 491-496.
6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
7. Neto, J. D. O. V., da Silva, C. A., Lima, A. B., de Souza, F. J. R., Pinto, D. V., de Sousa Araujo, J., … & de Francesco Daher, E. (2018). Effects of low-dose creatine monohydrate on muscle strength and endurance. Asian Journal of Sports Medicine, 9(3).