Als je veel tijd doorbrengt in de sportschool dan zal je vast mensen horen praten over creatine voor een betere sportprestatie. Er is ontzettend veel informatie te verkrijgen over dit supplement waardoor het lastig wordt wat nou de voordelen zijn. Maar ook wanneer je het beste suppletie hiervan kunt gebruiken om alles uit deze voordelen te halen. Misschien is het voor jou niet eens van toepassing. Hier kom je erachter wat creatine precies is en hoe het effectief benut kan worden.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
Wat is creatine?
Creatine is een prestatie verhogend voedingssupplement maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Eigenlijk is het een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het zelf aan in de spieren maar je kunt het dus ook aanvullen. Het aanvullen doe je via voeding of als voedingssupplement. Let wel op dat de suppletie omschreven wordt als creatine mono hydraat.
Wat doet het?
Tijdens het sporten wordt creatine afgebroken waardoor het belangrijk is om deze hoeveelheid weer aan te vullen. Het innemen van het supplement kan de opslag in de spieren stimuleren waardoor je harder kunt pushen voor snellere spierwinst . Bovendien is het belangrijk om je creatinegehalte te herstellen na een training. Dit om sneller te herstellen en mogelijk blessures te verminderen . In diverse andere onderzoeken zorgt suppletie voor betere prestaties bij extreme hitte en een verhoogde anaerobe drempel . Met name voor krachtsporters kan het dan ook voordelig zijn. Omdat bij korte explosieve bewegingen creatine een belangrijke rol speelt in het snel voorzien van voldoende energie voor een beweging.
Wanneer gebruik je creatine?
Suppletie van creatine kan voor iedereen geschikt zijn die zijn training wil optimaliseren. Echter kunnen sommige mensen meer baat hebben bij suppletie dan anderen. Doordat creatine aangemaakt wordt door ons lichaam en ook in voeding zit zoals vlees en vis beschikt iedereen over een voorraad. Maar degene die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen kunnen meer baat hebben bij suppletie. Dit omdat hun normale dieet waarschijnlijk weinig creatine bevat.
Bij duursporten is het daarentegen niet altijd de beste keuze omdat je door creatine iets in gewicht aankomt. Dit komt doordat je vocht vasthoudt wat nadelig is voor de meeste duursporten. Voor lange afstand duursporten is het verstandig om kritisch te kijken naar suppletie van creatine.
Gebruik voor of na de training: De aanbevolen dosering is 5 gram creatine per dag, dit kun je meten door het schepje wat er vaak bij zit. Je kunt het tevens innemen als pre-workout, dus voor je training om explosiever te kunnen trainen. Of je kunt het na de training innemen om eventuele voorraden aan te vullen die tijdens het sporten zijn afgebroken. De meeste pre-workouts bevatten al creatine waardoor je het automatisch al binnenkrijgt voor de training.
Gebruik op rustdagen: Naast dat je creatine veelal op trainingsdagen zult innemen voor optimalisatie van je trainingen. Kun je de suppletie ook op rustdagen innemen, dit zal de opslag en het spierherstel helpen maximaliseren. Je neemt het met water in of gemengd met een andere shake.
Referenties
- Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
- Harris, R. (2011). Creatine in health, medicine and sport: an introduction to a meeting held at Downing College, University of Cambridge, July 2010.
- Williams, M. H. (1999). Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. Clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
- Demant, T. W., & Rhodes, E. C. (1999). Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports medicine, 28(1), 49-60.
