Vermoeidheid en met name chronische vermoeidheid kan een behoorlijke impact hebben op je dagelijkse leven. Als eerste zijn slaap en een gevarieerd dieet enorm belangrijk om vermoeidheid tegen te gaan. Slaap wordt erg vaak onderschat, dagelijks moet je proberen om minimaal 8 uur slaap te krijgen. Verder kunnen supplementen om vermoeidheid tegen te gaan als goede aanvulling dienen.
Inspiratieverhalen | Naar de webshop
Oorzaak vermoeidheid
Voordat je dagelijks supplementen gaat innemen is het belangrijk om te kijken naar je slaapkwaliteit, hydratatie, beweging en voeding. Het is essentieel dat deze factoren eerst optimaal zijn voordat je met supplementen gaat beginnen. Zorg dat je goed slaapt, minimaal 8 uur per dag. Maar ook dat je regelmatig sport of beweegt, genoeg water drinkt en gebalanceerd en gevarieerd eet. Soms is dat lastig om na te volgen. Probeer hierin niet te perfect maar wel consistent te zijn. Als het een keer niet lukt, is dat niet erg. Maar wanneer deze factoren niet worden nageleefd op de lange termijn, dan dit wel problemen opleveren. Maar altijd geldt, consistentie boven perfectie!
Supplementen voor meer energie
Er zijn supplementen die je lichaam helpen om een extra boost van energie te geven. Maar ook om beter te functioneren, terwijl anderen snel werken en een langdurige impact kunnen hebben. Je kunt denken aan basis B-vitaminen maar ook aan kruiden en mineralen. Zo zijn er pre-workouts die je voor je trainingen alleen gebruikt voor extra energie maar ook dagelijkse multivitaminen.
Supplementen met cafeïne
Waarschijnlijk is cafeïne het eerst wat in je opkomt als je denkt aan supplementen die een energie boost geven. In veel dranken tref je standaard cafeïne aan waaronder koffie, thee maar ook frisdrank en energydranken. Bovendien is cafeïne het meest consumeerde stimulerende middel ter wereld.
Zo toont onderzoek aan dat tot 400 mg cafeïne per dag geen negatief effect heeft bij gezonde volwassenen. Doordat cafeïne de energie, focus en concentratie verbetert is het een veelgebruikt ingrediënt in pre-workout supplementen. Al zijn er ook pre-workouts zonder cafeïne. Onthoud wel dat cafeïne een snelwerkende, tijdelijke energiebooster is. Bovendien kan overmatig cafeïne gebruik juist het tegenovergestelde doen en juist vermoeidheid veroorzaken.
Vitamine C
Vitamine C staat ook wel bekend als ascorbinezuur en is een veel voorkomende vitamine die je vindt in citrusvruchten. Het is algemeen bekend dat vitamine C het immuunsysteem kan versterken. Maar ook de duur en ernst van verkoudheid kan verkorten. Hierdoor voel je je sneller beter en energieker. Bovendien kan vitamine C vermoeidheid voorkomen en is het cruciaal om je lichaam te helpen het ijzer uit voedsel te absorberen en bloedarmoede door een ijzertekort te voorkomen .
Vitamine B12
Vitamine B12 oftewel cobalamine speelt een cruciale rol bij de cellulaire functie en het energiemetabolisme. Omdat je lichaam het zelf niet aanmaakt moet je dit via je voeding of als supplement aanvullen . Je vindt B12 in dierlijk voedsel zoals in vlees en gevogelte. Dit is dan ook vaak laag bij veganisten, vegetariërs en mensen met malabsorptieproblemen. Vitamine B12-tekort kan leiden tot megaloblastaire bloedarmoede waardoor je je moe en zwak kunt voelen .
IJzer
Bloedarmoede kan ook het gevolg zijn van een ijzertekort, één van de meest voorkomende voedingstekorten wereldwijd . Dit kan gebeuren wanneer lage niveaus van ijzer in het bloed voorkomen dat je cellen en weefsels voldoende zuurstof krijgen . Zo leidt dit op zijn beurt op vermoeidheid en chronische vermoeidheid. IJzer komt veel voor in dierlijk voedsel zoals rood vlees maar ook in spinazie, peulvruchten en diverse zaden. Je kunt ijzer dus ook als suppletie toevoegen aan je dieet.
Magnesium
Magnesium is een mineraal die een rol speelt bij cellulaire functies, met name bij onze zenuwen en spieren . Dit mineraal is essentieel voor het vrijmaken van energie uit het voedsel dat we eten. Maar ook speelt magnesium een rol bij de zuurstofopname door onze spieren, cruciaal tijdens inspanning bij onder andere aerobe activiteit . Lage niveaus van magnesium laten een afname van de prestaties en energie tijdens trainingen zien. Vermoeidheid door een magnesiumtekort kan verbetert worden met suppletie, wat dan weer tot meer kracht en betere prestatie kan leiden .
Creatine als trainingssupplement
Creatine is een veelgebruikt ingrediënt in trainingssupplementen vanwege het vermogen om je energie te verhogen. Dit helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en kracht . Bovendien is het effectief voor een breed scala aan energiebehoeften zoals bij intervaltraining met hoge intensiteit, gewichtheffen en ook duursporten zoals hardlopen .
Dagelijkse suppletie van creatine is gebruikelijk want het is onderzocht en effectief gebleken bij het stimuleren van het energieniveau met voldoende spierreserves . Met name voor vegetariërs en veganisten is suppletie van creatine handig. Dit aangezien veel van de voedingsbronnen van creatine op dieren gebaseerd zijn.
Referenties
Romain, M., Sviri, S., Linton, DM, Stav, I., & Van Heerden, PV (2016). De rol van vitamine B12 bij ernstig zieke mensen – een overzicht. Anesthesie en intensieve zorg , 44 (4), 447-452.
Bureau voor voedingssupplementen. (2011, 24 juni). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamine B12.
Wereldgezondheidsorganisatie. (2008). Wereldwijde prevalentie van anemie 1993-2005: WHO wereldwijde database over anemie.
Johnson-Wimbley, TD, & Graham, DY (2011). Diagnose en behandeling van bloedarmoede door ijzertekort in de 21e eeuw. Therapeutische vooruitgang in gastro-enterologie , 4 (3), 177-184.
Bureau voor voedingssupplementen. (2018, 7 december). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Foliumzuur. Opgehaald van https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
Nielsen, FH, & Lukaski, HC (2006). Update over de relatie tussen magnesium en lichaamsbeweging. Magnesiumonderzoek , 19 (3), 180-189.
Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). De rol van vitamines en mineralen in energiemetabolisme en welzijn. Journal of international medical research , 35 (3), 277-289.
Fredholm, BB, Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, EE (1999). Werkingen van cafeïne in de hersenen met speciale verwijzing naar factoren die bijdragen aan het wijdverbreide gebruik ervan. Farmacologische beoordelingen , 51 (1), 83-133.
Ong, WY, Farooqui, T., Koh, HL, Farooqui, AA, & Ling, EA (2015). Beschermende effecten van ginseng op neurologische aandoeningen. Grenzen in verouderende neurowetenschappen , 7, 129.
